الأربعاء, يوليو 24, 2024
spot_img
Homeموضوعاتمصادر البروتين في الطعام: تعرف على أفضلها

مصادر البروتين في الطعام: تعرف على أفضلها

فهرس المحتويات

البروتينات ضرورية لحياة الإنسان، فهي تساعد في بناء أجزاء الجسم. من الضروري معرفة مصادر البروتين. يجب أن نعرفها سواء كانت من الحيوانات أو النباتات.

أهم مصادر البروتين في الطعام

هناك أماكن متعددة للبحث عن البروتين داخل الطعام. يمكن العثور عليه في اللحوم والدواجن والأسماك. البيض والألبان هي مصادر أخرى مهمة أيضًا1. وليس البروتين مقتصرًا فقط على الحيوانات. البقوليات والمكسرات والبذور من النباتات تمدنا أيضًا بما نحتاج1. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، اللحوم، والخضروات والفواكه.

أفضل مصادر البروتين في الطعام

صدور الدجاج والتونة والأسماك من بين أفضل مصادر البروتين الحيواني12. فصدور الدجاج تحمل 32.1 غم بروتين في كل 100 غم، بينما تونة تحتوي على 19 غم2. البقوليات والمكسرات مثل اللوز والفستق على قائمة المصادر النباتية12.

مصادر نباتية وحيوانية للبروتين

من قائمتنا الحيوانية، نجد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. مصادر أخرى تشمل البيض والألبان2. الحليب والجبن والزبادي أيضًا مفيدة جدًا2. تعتبر البقوليات والمكسرات النباتية خيارات ممتازة. مثل اللوز والفستق12. الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة مهمة أيضًا3.

المصادر الغذائية الأخرى للبروتين

في إضافة للحيوانية والنباتية، هناك مصادر غنية أخرى. من الخضروات، هناك البطاطا والأفوكادو والبازلاء. وجوافة وكيوي وموز وباذنجان وتوت البري والجريب فروت3. تحتوي هذه الخيارات على كميات متفاوتة من البروتين، تتراوح بين 1 و 8.6 غم.

لماذا نحتاج البروتين؟

البروتينات مهمة لأجسامنا، تبنيها وتصلحها. كما تنتج الهرمونات والإنزيمات1. البروتينات لها دور في مناعتنا كذلك. من غير الممكن أن يكون النمو والتطور صحيح بدونها.

الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

بعض الأطعمة تحتوي على لوت من البروتين ولكن تكون قليلة السعرات. منها البيض والصدور الدجاج والأسماك2. القريش قليل الدسم هو خيار آخر. التونة بالماء هي طريقة أخرى لتوفير البروتين والحفاظ على الوزن.

تأثير نقص البروتين

إذا نقص البروتين من نظامك الغذائي، قد تحدث مشاكل صحية. مثلاً، الكواشيوركور يصيب الأطفال ويسبب الانتفاخ1. القحول أو المارزمس يؤدي إلى فشل النمو لديهم1. من الهام جدًا ضمان تناول البروتين بكميات كافية يوميًا.

الخلاصة

هناك العديد مصادر البروتين: حيوانية ونباتية. لابد من توفيره في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى مصادر البروتين، هناك الكثير من الخيارات النباتية والحيوانية3.

النقاط الرئيسية

  • تتنوع مصادر البروتين بين حيوانية ونباتية
  • من أفضل مصادر البروتين: الدواجن، الأسماك، اللحوم الحمراء، البقوليات، المكسرات
  • البروتين ضروري لنمو وإصلاح أنسجة الجسم
  • نقص البروتين قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة
  • يجب الحرص على تناول كميات كافية من البروتين في الوجبات اليومية

ما هي البروتينات وما فوائدها

البروتينات هي سلاسل مكونة من أحماض أمينية. تتمدد السلاسل برابط ببتيد عند القاعدة4. يُشترك البطن بفتح تلك السلاسل ويفتتها إلى سلاسل أقصر4. تُعتبر مهمة جدًّا للنمو والإعادة في جسمنا4. تشكل البروتينات الجزء الأكبر من الخلايا والأنسجة4.

تعريف البروتينات

البروتينات تشكل أساس لأجسامنا وتوفّر طاقة هامة. توفر كل جرام منها طاقة تعادل 4 كيلو كالوريز4. جسدنا بحاجة لعشرة أنواع خاصة من الأحماض الأمينية. تأتي هذه الأحماض من مصادر البروتين في الطعام4. هناك جدل حول عددها، ولكن أدلة تشير إلى تسعة كالزامية4.

فوائد البروتينات للجسم

عند تناول البروتين، يُهضم فِعلياً إلى مكوناته النشيطة. هذه المكونات مفيدة جدًّا لأجسامنا4. النساء الحوامل والأمهات المرضعات يحتاجن لمزيد من البروتين. كلغة واحدة من وزنهن يتطلب 2.1 جرام بروتين يوميًا4. قد يسبب قلّة البروتين مشكلات صحية خطيرة تأثر الشعر والنمو وعضلات الجسم4.

بوجه عام، البروتينات مهمة لنمونا وصيانتنا. كما تلعب دور كبيرفي بناء الأحياء والأعضاء4. إنتاج وظائف الجسم. لذا، هي أساسية جدّاً لصحتنا العامة.

مصادر البروتين في الطعام

البروتين مهم للجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية ونباتية5. من المصادر الحيوانية، اللحوم والدواجن والأسماك مصادر جيدة5. والبقوليات والمكسرات تعتبر مصادر نباتية مهمة أيضاً5.

علبة سردين تحتوي على 23 غرام بروتين، ممتازة لمصدر حيواني5. كوب جبن قريش يمنحك 23 غرام من البروتين أيضاً5. إلى جانب ذلك، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 غرام بروتين5.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان مليئة بالبروتين للنباتيين5. كوب فاصوليا سوداء يحتوي على 15 جرام بروتين5. كوب عدس يمنحك 18 غرام منه5. شوفان يزود جسمك بـ13 غرام بروتين في كل نصف كوب5.

هناك أطعمة كثيرة تحتوي على البروتين مثل البيض والتونة6. ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تعطيك 8 غرامات بروتين6. بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرامات بروتين6. وفول الصويا غني بالبروتين أيضاً، يحمل كوب واحد منه 17 غرام6.

الاستهلاك المتوازن بين البروتين الحيواني والنباتي مهم لكل من صحتك ونمو عضلاتك7. الاحتياجات من البروتين تتغير حسب العمر ونوع النشاط البدني7.

البروتين مهم للصحة ويأتي من مصادر مختلفة حيوانية ونباتية. معرفة هذه المصادر تساعدنا في اتباع نظام غذائي صحي.

المصادر الحيوانية للبروتين

اللحوم والدواجن والأسماك عبارة عن مصادر غنية بالبروتين الحيواني8. هذا النوع من البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال، 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 32.1 جرام بروتين. و100 جرام من سمك التونة تحتوي على 29.9 جرام بروتين. بالإضافة إلى ذلك، 100 جرام من اللحم البقري يوفر 28.7 جرام بروتين.

البيض والألبان ومنتجاتها

البيض والألبان ومنتجاتها تعد أيضاً جيدة للبروتين الحيواني8. فالبيضة الواحدة تحتوي على 12.6 جرام من البروتين. والكوب الواحد من الحليب يحتوي على 8 جرام بروتين. بالإضافة إلى أن الشريحة الواحدة من جبن الشيدر توفر 7 جرام بروتين.

المصادر الحيوانية للبروتين هي إحدى خيارات التغذية الأساسية. تلبي حاجة الجسم للبروتين التي تتراوح بين 0.8 إلى 0.9 جرام لكل كيلوغرام وزن جسم يومياً9.

هذه المصادر تمتاز بكونها مصادر للبروتين الكامل. والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم9.

من الأفضل التقليل من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء الغنية بالدهون9. يفضل التركيز على مثل الخيارات الصحية، مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يجب أن نعتمد على اللحم الأبيض والأسماك الدهنية9.

هذه الخيارات توفر فوائد إضافية كالحديد وفيتامين B129. كما تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة9مصادر البروتين الحيواني

“تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان من أفضل مصادر البروتين الحيواني. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.”

المصادر النباتية للبروتين

في النظام الغذائي اليومي، يمكن أن نجد العديد من المصادر النباتية المفيدة. مثل البقوليات كالعدس، الحمص، والفاصوليا. بالإضافة إلى ذلك، المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو. وكذلك البذور كبذور السمسم وبذور اليقطين10.

مثلًا، نصف كوب من العدس يحتوي على 9 جرامات بروتين. ونصف كوب من الحمص يعطيك 7 جرامات بروتين10.

البقوليات والمكسرات والبذور

ليس هذا فحسب، بل هناك المزيد. مصادر أخرى للبروتين تشمل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه10. على سبيل المثال، كوب واحد من الكينوا يمد جسمك ب 8 جرامات من البروتين. وكوب سبانخ يحتوي على 0.9 جرام فقط10.

الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه

هذه المصادر غنية بفوائد صحية أخرى. مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. تضمن إضافة هذه الأطعمة إلى طعامك فوائد غير قليلة.

المصدر البروتين (جرام) السعرات الحرارية
بياض البيض (كل بيضة كبيرة) 6 78
صدر الدجاج المشوي بدون جلد 53 284
الحليب الكامل الدسم (كوب واحد) 8 149
جبنة القريش (226 غرام) 27 149
لحم البقر المطبوخ مع الزيت 10٪ (85 غرام) 22 184
التونا المعلبة في الماء (145 غرام) 39 179
سمك السالمون (85 غرام) 19 175
الروبيان (85 غرام) 18 84

11

من الطبيعي أن المصادر الحيوانية مهمة. لكن، المصادر النباتية مهمة أيضًا. كمية كافية من البروتين ممكنة مع العديد من فوائد الصحية10.

plant-based protein sources

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

هناك العديد من الأطعمة المشهورة بغناها بالبروتين وقلة سعرات الحرارية. تجعلها الخيار المثالي لمن يبحثون عن صحة الجسم12. الأمثلة تشمل اللبن اليوناني، وجبن القريش، وصدور الدجاج. كذلك التونة، والمكسرات، والعدس.

في الحقيقة، نصف كوب من جبنة الماعز قليلة الدسم يمكن أن يحتوي على 13 غرام بروتين بخلاف الهامبرغر 1 غرام بروتين12. بالإضافة إلى ذلك، 100 غرام من الحليب القليل الدسم يقدم حوالي 3 غرام بروتين واقل من غرام دهن12.

يعتبر اللوز مصدراً جيداً للبروتين. 100 غرام منه يحتوي على 21 غرام بروتين وبين 0 إلى 4 غرام دهون12. أيضا، سمك التونا بنفس الكمية يعطي 24 غرام بروتين مع أقل من غرام واحد دهن12.

  • صدر الدجاج يمكن أن يحتوي على تقريبا 27 غرام بروتين بدرجة انخفاض كبير في الدهون، لا تتعدى 3 غرام12.
  • زبدة الفول السوداني توفر حوالي 8 غرام بروتين لكل وجبة13.
  • كل بيضة تحتوي على تقريبا 6 غرام بروتين، مما يجعل البيض مصدراً جيداً13.
  • الفاصوليا السوداء تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعتبر خيار رائع لفقدان الوزن13.

يجب تناول حوالي 0.8 غرام من البروتين مقابل كل كيلو غرام من وزن الجسم. هذا كمية اساسية لصحتك وتغذيتك12.

الطعام السعرات الحرارية البروتين (غرام) الدهون (غرام)
صدور الدجاج (100 غرام) 165 31 3.57
لحم البقر (100 غرام) 123 23.7 2.4
لحم الديك الرومي (100 غرام) 159 29 3.8
اللبن اليوناني خالي الدسم (170 غرام) 100 17.3 0.663
جبن القريش قليل الدسم (100 غرام) 82 11 2.3
سمك التونا طري مطبوخ (100 غرام) 132 28 1.29
سمك التونا معلب في ماء (100 غرام) 90 19 0.94
بياض البيض (34 غرام) 18.7 3.64 0.08
التمبيه (166 غرام) 319 34 18
التوفو (100 غرام) 144 17 9
الكينوا المطبوخة (100 غرام) 120 4.4 1.9
العدس المطبوخ (100 غرام) 116 9 0.38

بعض الأطعمة الأخرى أيضًا غنية بالبروتين وقليلة السعرات. مثل سمك السلمون، والفاصوليا السوداء، والحبوب الكاملة. وأيضًأ منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والكينوا13.

الأمراض الناجمة عن نقص البروتين

نقص البروتين في الجسم يمكن أن يوقعنا في مشاكل صحية خطيرة. يمكن أن يضعف مناعتنا ويؤخر نمونا. كما يسبب تساقط الشعر والتعب المستمر وضعف العضلات14.

إذا لم يُعالج نقص البروتين، فقد نواجه مخاطر كبيرة مثل الوفاة المفاجئة. يمكن أن يتأثر دماغنا أيضًا14. لذلك، ينبغي علينا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار لنحافظ على صحتنا.

مشكلة منتشرة هي فقدان الدم بسبب نقص البروتين. قد يتم فحص جميع حديثي الولادة في الولايات المتحدة لهذه الحالة14. إن لم يُعالج هذا، فقد تظهر مضاعفات خطيرة14. هذا يتوقف على وراثة جينية تظهر إذا اجتمعا الأبوان بنسبة 25% الفرصة14.

حوالى 690 مليون شخص كانوا يعانون من سوء التغذية في 2019. هذا يعادل 8.9% من سكان العالم15. من المتوقع زيادة هذا العدد بنسبة 83 إلى 132 مليون شخص بسبب كوفيد-1915. النقص في البروتين مع مستويات غذائية متدنية يمثل تحدٍ للصحة العالمية يجب مواجهته.

نقص البروتين يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن المهمة. هذا قد يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل فقر الدم16. أعراض فقر الدم قد تظهر تدريجيًا على مدى أشهر16. الأمراض المناعية الذاتية، عمليات جراحية في المعدة، والتقدم في العمر يزيدون من فرص الاصابة بفقر الدم16.

عدم كفاية في الفيتامينات قد يزيد خطر بعض المشكلات الصحية. مثل مشاكل الحمل والاضطرابات العصبية وسرطان المعدة16. للوقاية، ينبغي تناول طعام متوازن غني بالفيتامينات. معظم الكبار بحاجة ل 2.4 ميكروغرام فيتامين ب-12 و400 ميكروغرام حمض فوليك يوميًا16.

تناول البروتين بانتظام يساعد على تجنب الأمراض الناتجة عن نقصه. هذا يحافظ على صحتنا.

الخلاصة

البروتينات مهمة لصحة الجسم وعمله. تجد البروتين في المأكولات الحيوانية كاللحوم والأسماك. كما أن البقوليات والمكسرات غنية بالبروتين171819.. علينا أن نأكل مصادر متنوعة من البروتينات لنحصل على جميع النواقص الأمينية.

يلزم البالغين 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم يوميًا17. على سبيل المثال، من يزن 70 كجم، يجب أن يأكل 56 غ من البروتين كل يوم17. البروتين يمنح الجسم 4 سعرات حرارية لكل غرام. كما يحتوي على 20 نوع من الأحماض الأمينية، منها 8 أساسية1718.

تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي ضروري. ده يضمن حصول الجسم على الأحماض الأمينية كلها. على سبيل المثال، نصف كوب جبن يمنحك 14 غبرم من البروتين17. كوب حليب يُقدم 8 غ من البروتين17. و 3 أونصات من سمك التونة تقدم 21 غ من البروتين17.

FAQ

ما هي البروتينات وما هي فوائدها للجسم؟

البروتينات هي عنصر غذائي مهم. تتشكل من أحماض أمينية ترتبط معا. تساعد في نمو وصيانة جسم الإنسان.هي أيضا تكوّن الأنسجة والخلايا والأعضاء. فوائد البروتينات تحيي الجسم وتشجعه على النمو.

ما هي أهم مصادر البروتين في الطعام؟

البروتين يمكن الحصول عليه من الحيوانات والنباتات. مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.ويوجد البروتين أيضا في البقوليات والمكسرات والخضروات. المصادر متعددة ومتوفرة للجميع.

ما هي المصادر الحيوانية الغنية بالبروتين؟

تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك على كميات كبيرة من البروتين. 100 جرام من صدور الدجاج لديها خمسًا وثلاثين جرام بروتين.وسمك التونة يوفر تقريباً ثلاثين جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.كما أن البيض ومنتجات الألبان تعد مصادر جيدة للبروتين الحيواني. البيض واللبن والجبن، كلها غنية بالبروتين.

ما هي المصادر النباتية الغنية بالبروتين؟

وجدنا البروتين في النباتات أيضًا. من البقوليات العدس والحمص والفاصوليا. والمكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو.البذور مثل بذور السمسم واليقطين يوفرون قيمة بروتينية جيدة. الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان، الخضروات مثل السبانخ والبروكلي والفواكه، تضاف إلى القائمة أيضًا.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية؟

ليست كل المصادر البروتينية عالية بالسعرات. هناك أطعمة تحتوي على البروتين وقليلة سعرات. اللبن اليوناني وجبن القريش خيارات رائعة. كذلك صدور الدجاج والتونة والمكسرات. العدس هو ضمن الخيارات الممتازة أيضًا.

ما هي الأمراض الناجمة عن نقص البروتين في الجسم؟

نقص البروتين يمكن أن يؤدي لمشاكل صحية خطيرة. مثل ضعف المناعة وتأخر النمو عند الأطفال. تساقط الشعر والتعب المزمن وضعف العضلات يمكن أيضًا الحدوث. لهذا من الضروري تناول البروتين بشكل منتظم.

روابط المصادر

  1. https://mawdoo3.com/أين_توجد_البروتينات_في_الطعام – أين توجد البروتينات في الطعام – موضوع
  2. https://altibbi.com/مقالات-طبية/تغقية/اطعمة-غنية-بالبروتين-8277 – أطعمة صحية تحتوي على بروتين عالي | الطبي
  3. https://altibbi.com/مقالات-طبية/٪غذية/مصادر-البروتين-7934 – تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي | الطبي
  4. https://ar.wikipedia.org/wiki/بروتين_(تغذية) – بروتين (تغذية)
  5. https://www.alaraby.co.uk/entertainment_media/مصادر-صحية-للبروتين-بأسعار-معقولة – مصادر صحية للبروتين بأسعار معقولة
  6. https://www.dw.com/ar/مواد-غذاية-رخيصة-الثمن-تزودك-بكميات-كبيرة-من-البروتين/a-55347971 – مواد غذائية رخيصة الثمن تزودك بكميات كبيرة من البروتين!
  7. https://chefaa.com/blog/nutrition/الأطعمة-التي-تحتوي-على-بروتين-عالي/ – الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي | أفضل مشروب لبناء العضلات – مدونة شفاء للتغذية
  8. https://altibbi.com/مقالات-طبية/تغذية/مصادر-البروتين-7934 – تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي | الطبي
  9. https://altibbi.com/مقالات-طبية/تغذية/البروتين-الحيواني-7922 – تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني، وأهم فوائده وأضراره | الطبي
  10. https://www.healthifyme.com/blog/7-high-protein-indian-vegetarian-foods-arabic/ – الأطعمة الغنية بالبروتين – خطة النظام الغذائي النباتي
  11. https://mawdoo3.com/أهم_مصادر_البروتين – أهم مصادر البروتين – موضوع
  12. https://www.webteb.com/articles/اطعمة-غنية-بالبروتين-وقليلة-الدهون_24159 – 7 أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
  13. https://arabic.rt.com/health/1195918-أفضل-أطعمة-بالبروتين-فقدان-الوزن/ – أفضل 11 طعاما غنيا بالبروتين لفقدان الوزن
  14. https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/mcad-deficiency/symptoms-causes/syc-20353745 – نقص إنزيم MCAD – الأعراض والأسباب – Mayo Clinic (مايو كلينك)
  15. https://www.msdmanuals.com/ar/home/اضطرابات-التغذية/نقصُ-التَّغذية-undernutrition/نقص-التغذية – نقص التغذية – نقص التغذية – دليل MSD الإرشادي إصدار المُستخدِم
  16. https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/vitamin-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355025 – فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات-فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات – Symptoms & causes – Mayo Clinic
  17. https://www.aljazeera.net/health/2018/6/4/تعرف-على-البروتينات-لبنات-بناء – تعرف على البروتينات.. لبنات بناء العضلات
  18. https://belabeeb.com/blog/2024/04/07/البروتينات/ – البروتينات فوائدها ومصادرها والكمية المناسبة للجسم
  19. https://batfit23.com/أرخص-6-أطعمة-غنية-بالبروتين/ – أرخص 6 أطعمة غنية بالبروتين | بات فيت | BatFit
مقالات ذات صلة
- Advertisment -

الأكثر شهرة