يحتاج جسم الإنسان إلى كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على صحته ووظائفه الحيوية1. تقترح الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة تناول حوالي 3.7 لتر من السوائل يوميًا للرجال، و2.7 لتر من السوائل يوميًا للنساء1. يأتي حوالي 20% من كمية السوائل اليومية من الطعام، بينما تأتي النسبة الباقية من المشروبات1. شرب الماء بانتظام طوال اليوم أمر ضروري لتجنب الجفاف والحفاظ على صحة الجسم.
النقاط الأساسية
- يحتاج الرجال إلى حوالي 3.7 لتر من السوائل يوميًا
- تحتاج النساء إلى حوالي 2.7 لتر من السوائل يوميًا
- الماء والأطعمة الغنية بالماء هي المصادر الرئيسية للسوائل اليومية
- شرب الماء بانتظام مهم لتجنب الجفاف وصحة الجسم
- الكمية المناسبة من الماء تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني
شرب الماء الكافي ودوره الأساسي في الجسم
الماء هو العنصر الأساسي لحياة جسم الإنسان، إذ يلعب دورًا محوريًا في صحة الجسم ووظائفه2. هذا السائل الحيوي يشكل ما نسبته ٨٥٪ من الدماغ، و٩٠٪ من الدم، و٧٥٪ من العضلات، و٨٢٪ من الكلى، و٢٢٪ من العظام2. نسبة المياه في أجسام الرضع تبلغ 78% بعد الولادة وتقل إلى 65% بعد عام2.
فوائد الماء للصحة العامة
إن شرب الماء بكميات كافية له العديد من الفوائد الصحية المهمة3. الكمية الموصى بها من الماء للجسم تتراوح حوالي 8 أكواب يوميًا (ما يعادل 2 لتر) للحفاظ على الترطيب3. يساعد الماء في إزالة السموم من الجسم، وتنظيم درجة الحرارة، وتحسين الأداء البدني والذهني3. كما أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يعزز عملية إنقاص الوزن، ويساهم في تحسين الهضم وترطيب البشرة3.
كيف يستخدم الجسم الماء
يستخدم الجسم الماء في جميع خلاياه وأنسجته وأعضائه لأداء وظائفها بشكل صحيح2. هذا السائل الحيوي ضروري لعمليات التمثيل الغذائي والإخراج وتنظيم درجة الحرارة2. الجفاف يؤثر على وظائف الدماغ، مما يسبب ضعفًا في التركيز والانتباه3.
نسبة الماء في جسم الإنسان
نسبة الماء في جسم الإنسان تختلف تبعًا للجنس والعمر2. النساء يحتاجن إلى 2.7 لتر من المياه يوميًا، في حين أن الرجال يحتاجون إلى 3.7 لتر يوميًا2. للقليل من البالغين الأصحاء، شرب كميات زائدة من الماء قد يؤدي إلى نقص في مستويات الصوديوم بالدم3.
“إن شرب الماء بكميات كافية يساهم في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، ويشكل أحد الركائز الأساسية للحياة”.
بالإضافة إلى دوره الحيوي في الجسم، فإن للماء فوائد صحية عديدة تشمل تحفيز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية3. ومع ذلك، يجب أن يحترس الرياضيون من شرب كميات كبيرة من الماء بعد التمارين العنيفة لتجنب نقص الصوديوم في الدم3.
المقدار اليومي الموصى به من الماء حسب العمر والجنس
تختلف الكمية الموصى بها من الماء يومياً حسب العمر والجنس. بناءً على توصيات الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة، يُنصح الرجال بتناول حوالي 15.5 كوباً من السوائل (3.7 لترات) يومياً4، بينما توصى النساء بتناول 11.5 كوباً (2.7 لتر) يومياً4. وتختلف هذه الكميات حسب الفئة العمرية:
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 لتر يومياً5
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: بين 1.6 إلى 2 لتر يومياً5
- الذكور والإناث من 14 إلى 18 سنة: بين 2 إلى 2.5 لتر يومياً5
وتزداد احتياجات السوائل خلال فترة الحمل والرضاعة، حيث يُوصى بتناول 2.5 لتر من الماء يومياً5. هناك عوامل متعددة تؤثر على احتياج الجسم اليومي من الماء مثل البيئة والصحة العامة والنشاط البدني4. وتعد علامات كافية للترطيب الجيد ندرة الشعور بالعطش وإفراز البول الخفيف اللون أو الشفاف وعدم وجود علامات جفاف كشقوق الشفاة أو جفاف الجلد5.
وللوصول إلى كمية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً، هناك بعض النصائح المفيدة كالاحتفاظ بزجاجة ماء قريبة، وتنويع مصادر السوائل بخلاف الماء، والابتعاد عن المشروبات السكرية4. فشرب الماء الكافي يعزز الوظائف العقلية ويساعد في إنقاص الوزن عبر تحسين الأيض وتقليل الشهية5. كما أنه يساعد في الوقاية من مشكلات مثل الإمساك والعدوى البولية وتكوّن حصى الكلى وجفاف البشرة5.
«تعتبر كمية الماء التي يحتاجها الجسم مهمة لصحتك، ويجب مراعاة العوامل المختلفة التي تؤثر عليها».
وبشكل عام، تتفاوت التوصيات اليومية لشرب الماء بناءً على عوامل مختلفة، ولكن المهم هو الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كاف للحفاظ على صحتك وأدائك اليومي على أكمل وجه.
الخلاصة
الماء هو عنصر حيوي للحفاظ على صحة الجسم وتحقيق أقصى درجات الأداء البدني والذهني6. يتم امتصاص الماء في المعدة خلال 20 دقيقة تقريبًا، ولا يؤثر شرب الماء أثناء الوجبات على نشاط الإنزيمات الهضمية أو معدل إفراغ المعدة6. كما أن شرب الماء أثناء الوجبات قد يساعد في الوقاية من النفخة وتحسين عملية الهضم6.
وفقًا للتوصيات العلمية، يحتاج البالغون إلى حوالي 3.7 لتر من الماء يوميًا للرجال و2.7 لتر للنساء7. يعاني الكثير من الناس من عدم الوصول إلى الحد الأدنى المقترح لكمية السوائل اليومية8. لذا، من المهم الحرص على شرب الماء بانتظام طوال اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم واجتناب المشاكل الصحية المرتبطة بنقص الماء مثل الأزمات القلبية والسكتات الدماغية7.
يمكن التأكد من حصول الجسم على ترطيب كاف من خلال لون البول الفاتح وقلة الشعور بالعطش. كما ينصح بتناول كوب من الماء فور الاستيقاظ وكوب قبل النوم لتعزيز وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك الجهاز الهضمي7. وبشكل عام، فإن شرب كمية كافية من الماء يساهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من المشاكل الصحية.
FAQ
كم مقدار الماء الذي يحتاجه الجسم يوميًا للحفاظ على صحته؟
ما هو دور الماء الأساسي في جسم الإنسان؟
ما هي فوائد شرب الماء الكافي للصحة العامة؟
ما هي الكميات الموصى بها من الماء حسب العمر والجنس؟
روابط المصادر
- ما مقدار الماء الذي يحتاج إليه الشخص للحفاظ على صحته الجيدة؟ – https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- الماء، فوائد المياه، مخاطر نقصان المياه، تسمم الماء | الطبي – https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/علوم-اساسية/ماء
- أهمية شرب الماء – 8 مخاطر لقلة شرب الماء – https://almawsoa.com/أهمية-شرب-الماء/
- كم لتر من الماء يجب شربه يومياً – موضوع – https://mawdoo3.com/كم_لتر_من_الماء_يجب_شربه_يومياً
- ما كمية الماء التي يحتاجها الجسم يوميًا: الإجابة الكاملة | الطبي – https://altibbi.com/مقالات-طبية/صحة-عامة/كمية-الماء-التي-يحتاجها-الجسم-يوميا-9551
- هل يسبب شرب الماء مع الأكل النفخة؟ – https://www.aljazeera.net/health/2022/7/28/شرب-الماء-مع-الطعام
- شرب الماء: ماذا يحدث لجسمك عند شربه بشكل كافي يوميًا – https://elafdel.com/شرب-الماء-ماذا-يحدث-لجسمك-عند-شربه-بشك/
- هل يقلل شرب الماء بكثرة من خطر الاصابة بمرض قصور القلب؟ | الطبي – https://altibbi.com/اخبار-طبية/صحة-عامة/هل-يقلل-شرب-الماء-من-خطر-الاصابة-بقصور-القلب-8599
