مصادر البروتين في الطعام: تعرف على أفضلها

البروتينات ضرورية لحياة الإنسان، فهي تساعد في بناء أجزاء الجسم. من الضروري معرفة مصادر البروتين. يجب أن نعرفها سواء كانت من الحيوانات أو النباتات.

أهم مصادر البروتين في الطعام

هناك أماكن متعددة للبحث عن البروتين داخل الطعام. يمكن العثور عليه في اللحوم والدواجن والأسماك. البيض والألبان هي مصادر أخرى مهمة أيضًا¹. وليس البروتين مقتصرًا فقط على الحيوانات. البقوليات والمكسرات والبذور من النباتات تمدنا أيضًا بما نحتاج¹. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، اللحوم، والخضروات والفواكه.

أفضل مصادر البروتين في الطعام

صدور الدجاج والتونة والأسماك من بين أفضل مصادر البروتين الحيواني¹². فصدور الدجاج تحمل 32.1 غم بروتين في كل 100 غم، بينما تونة تحتوي على 19 غم². البقوليات والمكسرات مثل اللوز والفستق على قائمة المصادر النباتية¹².

مصادر نباتية وحيوانية للبروتين

من قائمتنا الحيوانية، نجد اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. مصادر أخرى تشمل البيض والألبان². الحليب والجبن والزبادي أيضًا مفيدة جدًا². تعتبر البقوليات والمكسرات النباتية خيارات ممتازة. مثل اللوز والفستق¹². الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهة مهمة أيضًا³.

المصادر الغذائية الأخرى للبروتين

في إضافة للحيوانية والنباتية، هناك مصادر غنية أخرى. من الخضروات، هناك البطاطا والأفوكادو والبازلاء. وجوافة وكيوي وموز وباذنجان وتوت البري والجريب فروت³. تحتوي هذه الخيارات على كميات متفاوتة من البروتين، تتراوح بين 1 و 8.6 غم.

لماذا نحتاج البروتين؟

البروتينات مهمة لأجسامنا، تبنيها وتصلحها. كما تنتج الهرمونات والإنزيمات¹. البروتينات لها دور في مناعتنا كذلك. من غير الممكن أن يكون النمو والتطور صحيح بدونها.

الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

بعض الأطعمة تحتوي على لوت من البروتين ولكن تكون قليلة السعرات. منها البيض والصدور الدجاج والأسماك². القريش قليل الدسم هو خيار آخر. التونة بالماء هي طريقة أخرى لتوفير البروتين والحفاظ على الوزن.

تأثير نقص البروتين

إذا نقص البروتين من نظامك الغذائي، قد تحدث مشاكل صحية. مثلاً، الكواشيوركور يصيب الأطفال ويسبب الانتفاخ¹. القحول أو المارزمس يؤدي إلى فشل النمو لديهم¹. من الهام جدًا ضمان تناول البروتين بكميات كافية يوميًا.

الخلاصة

هناك العديد مصادر البروتين: حيوانية ونباتية. لابد من توفيره في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى مصادر البروتين، هناك الكثير من الخيارات النباتية والحيوانية³.

النقاط الرئيسية

• تتنوع مصادر البروتين بين حيوانية ونباتية
• من أفضل مصادر البروتين: الدواجن، الأسماك، اللحوم الحمراء، البقوليات، المكسرات
• البروتين ضروري لنمو وإصلاح أنسجة الجسم
• نقص البروتين قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة
• يجب الحرص على تناول كميات كافية من البروتين في الوجبات اليومية

ما هي البروتينات وما فوائدها

البروتينات هي سلاسل مكونة من أحماض أمينية. تتمدد السلاسل برابط ببتيد عند القاعدة⁴. يُشترك البطن بفتح تلك السلاسل ويفتتها إلى سلاسل أقصر⁴. تُعتبر مهمة جدًّا للنمو والإعادة في جسمنا⁴. تشكل البروتينات الجزء الأكبر من الخلايا والأنسجة⁴.

تعريف البروتينات

البروتينات تشكل أساس لأجسامنا وتوفّر طاقة هامة. توفر كل جرام منها طاقة تعادل 4 كيلو كالوريز⁴. جسدنا بحاجة لعشرة أنواع خاصة من الأحماض الأمينية. تأتي هذه الأحماض من مصادر البروتين في الطعام⁴. هناك جدل حول عددها، ولكن أدلة تشير إلى تسعة كالزامية⁴.

فوائد البروتينات للجسم

عند تناول البروتين، يُهضم فِعلياً إلى مكوناته النشيطة. هذه المكونات مفيدة جدًّا لأجسامنا⁴. النساء الحوامل والأمهات المرضعات يحتاجن لمزيد من البروتين. كلغة واحدة من وزنهن يتطلب 2.1 جرام بروتين يوميًا⁴. قد يسبب قلّة البروتين مشكلات صحية خطيرة تأثر الشعر والنمو وعضلات الجسم⁴.

بوجه عام، البروتينات مهمة لنمونا وصيانتنا. كما تلعب دور كبيرفي بناء الأحياء والأعضاء⁴. إنتاج وظائف الجسم. لذا، هي أساسية جدّاً لصحتنا العامة.

مصادر البروتين في الطعام

البروتين مهم للجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية ونباتية⁵. من المصادر الحيوانية، اللحوم والدواجن والأسماك مصادر جيدة⁵. والبقوليات والمكسرات تعتبر مصادر نباتية مهمة أيضاً⁵.

علبة سردين تحتوي على 23 غرام بروتين، ممتازة لمصدر حيواني⁵. كوب جبن قريش يمنحك 23 غرام من البروتين أيضاً⁵. إلى جانب ذلك، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 غرام بروتين⁵.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان مليئة بالبروتين للنباتيين⁵. كوب فاصوليا سوداء يحتوي على 15 جرام بروتين⁵. كوب عدس يمنحك 18 غرام منه⁵. شوفان يزود جسمك بـ13 غرام بروتين في كل نصف كوب⁵.

هناك أطعمة كثيرة تحتوي على البروتين مثل البيض والتونة⁶. ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تعطيك 8 غرامات بروتين⁶. بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرامات بروتين⁶. وفول الصويا غني بالبروتين أيضاً، يحمل كوب واحد منه 17 غرام⁶.

الاستهلاك المتوازن بين البروتين الحيواني والنباتي مهم لكل من صحتك ونمو عضلاتك⁷. الاحتياجات من البروتين تتغير حسب العمر ونوع النشاط البدني⁷.

البروتين مهم للصحة ويأتي من مصادر مختلفة حيوانية ونباتية. معرفة هذه المصادر تساعدنا في اتباع نظام غذائي صحي.

المصادر الحيوانية للبروتين

اللحوم والدواجن والأسماك عبارة عن مصادر غنية بالبروتين الحيواني⁸. هذا النوع من البروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال، 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 32.1 جرام بروتين. و100 جرام من سمك التونة تحتوي على 29.9 جرام بروتين. بالإضافة إلى ذلك، 100 جرام من اللحم البقري يوفر 28.7 جرام بروتين.

البيض والألبان ومنتجاتها

البيض والألبان ومنتجاتها تعد أيضاً جيدة للبروتين الحيواني⁸. فالبيضة الواحدة تحتوي على 12.6 جرام من البروتين. والكوب الواحد من الحليب يحتوي على 8 جرام بروتين. بالإضافة إلى أن الشريحة الواحدة من جبن الشيدر توفر 7 جرام بروتين.

المصادر الحيوانية للبروتين هي إحدى خيارات التغذية الأساسية. تلبي حاجة الجسم للبروتين التي تتراوح بين 0.8 إلى 0.9 جرام لكل كيلوغرام وزن جسم يومياً⁹.

هذه المصادر تمتاز بكونها مصادر للبروتين الكامل. والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم⁹.

من الأفضل التقليل من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء الغنية بالدهون⁹. يفضل التركيز على مثل الخيارات الصحية، مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يجب أن نعتمد على اللحم الأبيض والأسماك الدهنية⁹.

هذه الخيارات توفر فوائد إضافية كالحديد وفيتامين B12⁹. كما تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة⁹

“تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والألبان من أفضل مصادر البروتين الحيواني. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.”

المصادر النباتية للبروتين

في النظام الغذائي اليومي، يمكن أن نجد العديد من المصادر النباتية المفيدة. مثل البقوليات كالعدس، الحمص، والفاصوليا. بالإضافة إلى ذلك، المكسرات مثل اللوز والفستق والكاجو. وكذلك البذور كبذور السمسم وبذور اليقطين¹⁰.

مثلًا، نصف كوب من العدس يحتوي على 9 جرامات بروتين. ونصف كوب من الحمص يعطيك 7 جرامات بروتين¹⁰.

البقوليات والمكسرات والبذور

ليس هذا فحسب، بل هناك المزيد. مصادر أخرى للبروتين تشمل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه¹⁰. على سبيل المثال، كوب واحد من الكينوا يمد جسمك ب 8 جرامات من البروتين. وكوب سبانخ يحتوي على 0.9 جرام فقط¹⁰.

الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه

هذه المصادر غنية بفوائد صحية أخرى. مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. تضمن إضافة هذه الأطعمة إلى طعامك فوائد غير قليلة.

¹¹

من الطبيعي أن المصادر الحيوانية مهمة. لكن، المصادر النباتية مهمة أيضًا. كمية كافية من البروتين ممكنة مع العديد من فوائد الصحية¹⁰.

أطعمة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

هناك العديد من الأطعمة المشهورة بغناها بالبروتين وقلة سعرات الحرارية. تجعلها الخيار المثالي لمن يبحثون عن صحة الجسم¹². الأمثلة تشمل اللبن اليوناني، وجبن القريش، وصدور الدجاج. كذلك التونة، والمكسرات، والعدس.

في الحقيقة، نصف كوب من جبنة الماعز قليلة الدسم يمكن أن يحتوي على 13 غرام بروتين بخلاف الهامبرغر 1 غرام بروتين¹². بالإضافة إلى ذلك، 100 غرام من الحليب القليل الدسم يقدم حوالي 3 غرام بروتين واقل من غرام دهن¹².

يعتبر اللوز مصدراً جيداً للبروتين. 100 غرام منه يحتوي على 21 غرام بروتين وبين 0 إلى 4 غرام دهون¹². أيضا، سمك التونا بنفس الكمية يعطي 24 غرام بروتين مع أقل من غرام واحد دهن¹².

• صدر الدجاج يمكن أن يحتوي على تقريبا 27 غرام بروتين بدرجة انخفاض كبير في الدهون، لا تتعدى 3 غرام¹².
• زبدة الفول السوداني توفر حوالي 8 غرام بروتين لكل وجبة¹³.
• كل بيضة تحتوي على تقريبا 6 غرام بروتين، مما يجعل البيض مصدراً جيداً¹³.
• الفاصوليا السوداء تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتعتبر خيار رائع لفقدان الوزن¹³.

يجب تناول حوالي 0.8 غرام من البروتين مقابل كل كيلو غرام من وزن الجسم. هذا كمية اساسية لصحتك وتغذيتك¹².

بعض الأطعمة الأخرى أيضًا غنية بالبروتين وقليلة السعرات. مثل سمك السلمون، والفاصوليا السوداء، والحبوب الكاملة. وأيضًأ منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن والكينوا¹³.

الأمراض الناجمة عن نقص البروتين

نقص البروتين في الجسم يمكن أن يوقعنا في مشاكل صحية خطيرة. يمكن أن يضعف مناعتنا ويؤخر نمونا. كما يسبب تساقط الشعر والتعب المستمر وضعف العضلات¹⁴.

إذا لم يُعالج نقص البروتين، فقد نواجه مخاطر كبيرة مثل الوفاة المفاجئة. يمكن أن يتأثر دماغنا أيضًا¹⁴. لذلك، ينبغي علينا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار لنحافظ على صحتنا.

مشكلة منتشرة هي فقدان الدم بسبب نقص البروتين. قد يتم فحص جميع حديثي الولادة في الولايات المتحدة لهذه الحالة¹⁴. إن لم يُعالج هذا، فقد تظهر مضاعفات خطيرة¹⁴. هذا يتوقف على وراثة جينية تظهر إذا اجتمعا الأبوان بنسبة 25% الفرصة¹⁴.

حوالى 690 مليون شخص كانوا يعانون من سوء التغذية في 2019. هذا يعادل 8.9% من سكان العالم¹⁵. من المتوقع زيادة هذا العدد بنسبة 83 إلى 132 مليون شخص بسبب كوفيد-19¹⁵. النقص في البروتين مع مستويات غذائية متدنية يمثل تحدٍ للصحة العالمية يجب مواجهته.

نقص البروتين يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن المهمة. هذا قد يسبب مشاكل صحية خطيرة مثل فقر الدم¹⁶. أعراض فقر الدم قد تظهر تدريجيًا على مدى أشهر¹⁶. الأمراض المناعية الذاتية، عمليات جراحية في المعدة، والتقدم في العمر يزيدون من فرص الاصابة بفقر الدم¹⁶.

عدم كفاية في الفيتامينات قد يزيد خطر بعض المشكلات الصحية. مثل مشاكل الحمل والاضطرابات العصبية وسرطان المعدة¹⁶. للوقاية، ينبغي تناول طعام متوازن غني بالفيتامينات. معظم الكبار بحاجة ل 2.4 ميكروغرام فيتامين ب-12 و400 ميكروغرام حمض فوليك يوميًا¹⁶.

تناول البروتين بانتظام يساعد على تجنب الأمراض الناتجة عن نقصه. هذا يحافظ على صحتنا.

الخلاصة

البروتينات مهمة لصحة الجسم وعمله. تجد البروتين في المأكولات الحيوانية كاللحوم والأسماك. كما أن البقوليات والمكسرات غنية بالبروتين¹⁷¹⁸¹⁹.. علينا أن نأكل مصادر متنوعة من البروتينات لنحصل على جميع النواقص الأمينية.

يلزم البالغين 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم يوميًا¹⁷. على سبيل المثال، من يزن 70 كجم، يجب أن يأكل 56 غ من البروتين كل يوم¹⁷. البروتين يمنح الجسم 4 سعرات حرارية لكل غرام. كما يحتوي على 20 نوع من الأحماض الأمينية، منها 8 أساسية¹⁷¹⁸.

تنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي ضروري. ده يضمن حصول الجسم على الأحماض الأمينية كلها. على سبيل المثال، نصف كوب جبن يمنحك 14 غبرم من البروتين¹⁷. كوب حليب يُقدم 8 غ من البروتين¹⁷. و 3 أونصات من سمك التونة تقدم 21 غ من البروتين¹⁷.

روابط المصادر

1. https://mawdoo3.com/أين_توجد_البروتينات_في_الطعام – أين توجد البروتينات في الطعام – موضوع
2. https://altibbi.com/مقالات-طبية/تغقية/اطعمة-غنية-بالبروتين-8277 – أطعمة صحية تحتوي على بروتين عالي | الطبي
3. https://altibbi.com/مقالات-طبية/٪غذية/مصادر-البروتين-7934 – تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي | الطبي
4. https://ar.wikipedia.org/wiki/بروتين_(تغذية) – بروتين (تغذية)
5. https://www.alaraby.co.uk/entertainment_media/مصادر-صحية-للبروتين-بأسعار-معقولة – مصادر صحية للبروتين بأسعار معقولة
6. https://www.dw.com/ar/مواد-غذاية-رخيصة-الثمن-تزودك-بكميات-كبيرة-من-البروتين/a-55347971 – مواد غذائية رخيصة الثمن تزودك بكميات كبيرة من البروتين!
7. https://chefaa.com/blog/nutrition/الأطعمة-التي-تحتوي-على-بروتين-عالي/ – الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي | أفضل مشروب لبناء العضلات – مدونة شفاء للتغذية
8. https://altibbi.com/مقالات-طبية/تغذية/مصادر-البروتين-7934 – تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي | الطبي
9. https://altibbi.com/مقالات-طبية/تغذية/البروتين-الحيواني-7922 – تعرف على أهم مصادر البروتين الحيواني، وأهم فوائده وأضراره | الطبي
10. https://www.healthifyme.com/blog/7-high-protein-indian-vegetarian-foods-arabic/ – الأطعمة الغنية بالبروتين – خطة النظام الغذائي النباتي
11. https://mawdoo3.com/أهم_مصادر_البروتين – أهم مصادر البروتين – موضوع
12. https://www.webteb.com/articles/اطعمة-غنية-بالبروتين-وقليلة-الدهون_24159 – 7 أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
13. https://arabic.rt.com/health/1195918-أفضل-أطعمة-بالبروتين-فقدان-الوزن/ – أفضل 11 طعاما غنيا بالبروتين لفقدان الوزن
14. https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/mcad-deficiency/symptoms-causes/syc-20353745 – نقص إنزيم MCAD – الأعراض والأسباب – Mayo Clinic (مايو كلينك)
15. https://www.msdmanuals.com/ar/home/اضطرابات-التغذية/نقصُ-التَّغذية-undernutrition/نقص-التغذية – نقص التغذية – نقص التغذية – دليل MSD الإرشادي إصدار المُستخدِم
16. https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/vitamin-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355025 – فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات-فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات – Symptoms & causes – Mayo Clinic
17. https://www.aljazeera.net/health/2018/6/4/تعرف-على-البروتينات-لبنات-بناء – تعرف على البروتينات.. لبنات بناء العضلات
18. https://belabeeb.com/blog/2024/04/07/البروتينات/ – البروتينات فوائدها ومصادرها والكمية المناسبة للجسم
19. https://batfit23.com/أرخص-6-أطعمة-غنية-بالبروتين/ – أرخص 6 أطعمة غنية بالبروتين | بات فيت | BatFit