مصادر الكرياتين الطبيعية والصناعية

الكرياتين هو حمض أميني مهم للعضلات والدماغ¹. ينتج في الجسم بكمية صغيرة ما يعادل غرام واحد يومياً. تأتي هذه الكمية من الكبد والبنكرياس والكليتين. شكل الكرياتين الذي يُنتج يُخزن في العضلات عادة.

مصادر الكرياتين الطبيعية تشمل اللحوم الحمراء والأسماك بالإضافة للخضروات والفواكه الملونة². يوجد أيضًا مصادر صناعية مثل مسحوق الكرياتين.

مفاتيح رئيسية

• الكرياتين هو حمض أميني ضروري للعضلات والدماغ
• يتم إنتاج الكرياتين طبيعيًا في الجسم بمعدل غرام واحد يوميًا
• هناك مصادر طبيعية للكرياتين مثل اللحوم والأسماك والخضر والفواكه
• توجد أيضًا مصادر صناعية للكرياتين مثل مسحوق الكرياتين
• الكرياتين له دور حيوي في بناء البروتينات الهيكلية والأجسام المضادة والهرمونات والإنزيمات

مصادر الكرياتين الطبيعية

الكرياتين موجود في الأطعمة الطبيعية العديدة، أهمها اللحوم الحمراء والأسماك. يوجد غرامٌ واحد من الكرياتين في كل 31-62 غرام من اللحم البقري³. البشر يحتاجون إلى 1-3 غرامات من الكرياتين كل يوم³.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء تغنيك عن الكرياتين. لكن ليس اللحم الأحمر فقط، الدجاج بدون دهن يمكن أن يحتوي على قيم عالية من الكرياتين³.

وبعض الخضروات والفواكه مليئة بالكرياتين أيضًا. الجزر والقرع من الخضروات الممتازة. الفراولة والبنجر من الفواكه المفيدة. والبروكلي والسبانخ من الخيارات الخضراء⁴. هذه الأطعمة تزيد من انتاج الكرياتين في جسمك.

تقوية العضلات تحتاج كرياتين. بدأ بجرعة لأيام 5-7 تحتوي على 20 غرام. بعدها، استمر بالجرعة اليومية من 1-27 غرام³⁵⁴.

مصادر الكرياتين الصناعية

بالإضافة للكرياتين الطبيعي، هناك مصادر صناعية له. مثل مسحوق الكرياتين وبودرة الكرياتين. يفضلهم الرياضيون ومحبو كمال الأجسام⁶. يتألف نصف كرياتين مسحوق من كرياتين نقي⁶. هذه المنتجات تعزز كتلة العضلات وترفع مستويات الطاقة.

مسحوق الكرياتين

مسحوق الكرياتين هو الخيار الشهير بين المصادر الصناعية. يتمتع بنقاوة 99% تقريبًا⁶. هذه النقاوة تساعد على الاستفادة القصوى من الخصائص الفعالة للكرياتين.

يمكن للشخص العادي إنتاج نصف احتياجاته اليومية من الكرياتين. لكن مسحوق الكرياتين يسهل الحصول على المقدار الكافي مع توفير 95% من الكرياتين عبر التخمير الميكروبي⁶.

الأبحاث أظهرت أن جرعات عالية من الكرياتين تضر الكلى أو الكبد. لذلك، من الأفضل استشارة الخبراء قبل تناول كميات كبيرة⁶.Check here for more info.

هناك تحذير أيضًا من مزيج الكافيين مع الكرياتين. الكافيين يخفض فعالية الكرياتين⁶. لذا من الأفضل تجنب خلطهما معًا.

تزايد شعبية النظم الغذائية النباتية يضع تحديًا أمام الكرياتين الحيوانية. وبالتالي، يفكر بعض الأشخاص في البحث عن مصادر نباتية⁶.

بشكل عام، مسحوق الكرياتين موثوق من قبل الرياضيين. لكن، استخدامه يتطلب مراعاة للجرعات وتجنب لاستعمال غير صحي مع مواد أخرى.

فوائد الكرياتين

الكرياتين مكون مهم للصحة والأداء الرياضي. يساعد في توفير الطاقة لأنشطة كمال الأجسام والألعاب الرياضية الأخرى⁷. الجسم يخزن معظمه – حوالي 95% – في العضلات. والنسبة المتبقية توجد في الدماغ⁷. الكرياتين مصنوع من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين⁷.

زيادة الطاقة

يزيد الكرياتين من الطاقة المتاحة للجسم. يحتاج الجسم لما بين 1 إلى 2 غرام منه يوميًا⁷. يمكن تناوله من اللحوم والدواجن والأسماك والمكملات الغذائية⁷.

دراسات تشير إلى أنه مفيد في التمارين الرياضية الشاقة. هادف إلى تحسين أداء رياضيي رياضات مثل رفع الأثقال⁷.

الكرياتين مهم في بناء العضلات وسرعة التعافي بعد التمارين القوية⁸.

يُدعم أنه يحسن الإدراك والصحة العقلية. كما يوفر حماية للعضلات والعظام⁸. يساهم أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم وتحسين رئتك⁸.

تناوله بكميات كبيرة يمكن أن يسبب آثار جانبية. مثل آلام المعدة والقيء⁷. من المهم اتباع الموصي به من الجرعات⁸.

عمومًا، الكرياتين مفيد لتحسين الأداء الرياضي. وعندما تتبع الجرعات الموصى بها، فإن فوائده آمنة وملحوظة.

الخلاصة

يعتبر الكرياتين مهم لصحة العضلات وأدائها. يأتي الكرياتين من أكل اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه⁹.

كما يوجد كرياتين صناعي كمسحوق أو في مكملات رياضية¹⁰. من الضروري أن تستشير الطبيب قبل تناول مكملات. احذر أيضًا منتجات الكرياتين غير الجيدة¹¹.

الكرياتين المونوهيدرات مهم جداً وفعّال. يأخذ 3-5 جرام يوميًا لزيادة القوة ونمو العضلات¹¹.

في النهاية، مصادر الكرياتين هامة جداً للصحة. بالتالي، استخدمهم للحصول على أفضل النتائج.

روابط المصادر

1. https://ar.wikipedia.org/wiki/بروتين_(تغذية) – بروتين (تغذية)
2. https://sawalf.net/ما-هي-مصادر-الكيراتين-الطبيعية/ – ما هي مصادر الكيراتين الطبيعية – سوالف نت
3. https://mawdoo3.com/أين_يوجد_الكرياتين_في_الطعام – أين يوجد الكرياتين في الطعام – موضوع
4. https://www.webteb.com/articles/مكملات-الكرياتين-لبناء-العضلات-هل-هي-مفيدة_37180 – مكملات الكرياتين لبناء العضلات: هل هي مفيدة؟
5. https://ar.wikipedia.org/wiki/كرياتين – كرياتين
6. https://ar.hongdanaturals.com/info/how-is-creatine-monohydrate-powder-made-88558100.html – كيف يتم تصنيع مسحوق الكرياتين مونوهيدرات؟ – مدونة
7. https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/كيمياء-حيوية/كرياتين – الكرياتين (Creatine) | الطبي
8. https://www.mayoclinic.org/ar/drugs-supplements-creatine/art-20347591 – الكرياتين (مايو كلينك)
9. https://sa.iherb.com/blog/a-comprehensive-guide-to-supplementing-with-creatine/438 – الدليل الشامل إلى مكملات الكرياتين
10. https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/كيمياء/حمض-اميني – الاحماض الامينية: انواعها ومصادرها الغذائية ووظائفها | الطبي
11. https://www.yallafitnessacademy.com/2021/06/creatine-monohydrate.html – كل ما تحتاج معرفته عن مكملات الكرياتين المونوهيدرات