عالج نفسك من التواء الكاحل فى البيت × 5 خطوات

التواء الكاحل هو إصابة في مفصل الكاحل. هذا المفصل يربط القدم بالساق. يحدث هذا عندما يفوت الفوء أثناء الجري أو المشي.

يمكن علاج التواء الكاحل بسهولة في المنزل. هناك 5 خطوات بسيطة وفعالة:

1. ارتداء جوارب الضغط: لتخفيف الآلام ومنع تجمع السوائل في الساقين والكاحلين والقدمين¹.

2. رفع الساق المصابة: يمكن استخدام تمارين اليوجا مثل الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين لتخفيف التورم¹.

3. ممارسة التمارين البسيطة: مثل تحريك الركبة أو ثني الكاحل لتخفيف الأعراض¹.

4. فقدان الوزن: يساعد فقدان الوزن على تخفيف حدة التورم وتحسين الصحة بشكل عام¹.

5. تناول مكملات الماغنيسيوم: من 200 إلى 400 ملج من الماغنيسيوم يومياً قد يساعد في الحد من احتباس الماء والألم في الجسم¹.

أبرز النقاط

• التواء الكاحل هو إصابة تحدث في مفصل الكاحل والذي يربط القدم بالساق.
• يمكن علاج التواء الكاحل في المنزل باتباع 5 خطوات بسيطة وفعالة.
• ارتداء جوارب الضغط لتخفيف الآلام ومنع تجمع السوائل.
• رفع الساق المصابة باستخدام تمارين اليوجا لتخفيف التورم.
• ممارسة التمارين البسيطة لتخفيف الأعراض.

أعراض التواء الكاحل

إذا أصاب الكاحل بالتواء، ستلاحظ أعراضًا واضحة. هذه الأعراض تساعد في معرفة مدى خطورة الإصابة². التواء الكاحل يمكن أن يكون في درجات مختلفة، من الأولى إلى الثالثة، حسب شدة الضرر².

التورم والألم الشديد

التورم يظهر نتيجة زيادة السوائل في الأنسجة المحيطة بالمفصل². قد يكون التورم شديدًا لدرجة لا يمكنك الضغط عليه بإصبعك. كما يصاب المصاب بألم شديد في منطقة الكاحل³.

هذا الألم ينتج عن تنبيه الأعصاب الحساسة في المنطقة المصابة.

الاحمرار والدفء

زيادة تدفق الدم إلى المنطقة المصابة تسبب احمرارًا ودفءًا في الكاحل³. هذه الأعراض تشمل الألم، التورم، الكدمات، وتقييد الحركة.

³ التواء الكاحل شائع في الرياضات التي تتطلب القفز والحركة العنيفة. مثل كرة السلة والتنس وكرة القدم³. عوامل مثل المشاركة في الرياضات، الأسطح غير المستوية، سوء الحالة البدنية، والأحذية غير الملائمة تزيد من خطر الإصابة.

² مدة شفاء التواء الكاحل تختلف حسب الدرجة. من 4 إلى 6 أسابيع للدرجة الأولى، و4 إلى 8 أسابيع للدرجة الثانية، وحوالي 12 أسبوعًا للدرجة الثالثة². ارتداء الحذاء ذو الكعب العالي يزيد من خطر التواء الكاحل².

ممارسة تمارين امتداد الكاحل وتوازن الساق الواحدة مفيدة لتحسين القوة والمرونة.

³ فشل علاج التواء الكاحل بشكل صحيح قد يؤدي إلى مضاعفات. مثل ألم الكاحل المزمن، عدم استقرار بمفصل الكاحل، والتهاب المفاصل في مفصل الكاحل.

“التشخيص السريري للتواء الكاحل يتضمن فحص الكاحل المصاب وتحديد شدة الإصابة.”²

علاج إلتواء الكاحل

عندما يحدث إلتواء الكاحل، يُنصح بالاتباع لـ (R.I.C.E.)⁴. هذه الطريقة تتضمن أربع خطوات أساسية.

1. الراحة (Rest): يجب إراحة الكاحل المصاب. تجنب الأنشطة الشاقة لمدة 48 إلى 72 ساعة. قد تحتاج إلى استخدام عكازات لتثبيت المنطقة⁴.
2. التبريد (Ice): وضع كمادات باردة على الكاحل المصاب لمدة 15 إلى 20 دقيقة، 4 إلى 8 مرات يوميًا. هذا يساعد في التخفيف من التورم⁴.
3. الضغط (Compression): استخدم لفافة أو ضمادة مرنة للضغط على الكاحل المصاب. هذا يساعد في الحد من التورم⁴.
4. الرفع (Elevation): رافع الكاحل المصاب على وسادة فوق مستوى القلب. هذا يخفف التورم⁴.

يمكن أن تساعد المسكنات مثل الإيبوبروفين والأسيتامينوفين في تخفيف الألم⁴.

قد تحتاج إلى استخدام أجهزة مساعدة مثل العكازات أو الضمادات. هذه الأجهزة تساعد في استقرار الكاحل وتعزيز التعافي⁴.

إعادة التأهيل يشمل تمارين لاستعادة حركة الكاحل. هذه التمارين تساعد في استعادة القوة والمرونة⁴.

في بعض الحالات، قد يحتاج إلى التدخل الجراحي. هذا قد يشمل إصلاح الرباط أو إعادة بناء باستخدام الأنسجة المجاورة⁴.

إذا لم تتحسن الأعراض، فمن المهم التماس المساعدة الطبية⁴.

من المهم أن يحتفظ المرضى بسجل لأعراضهم. هذا يساعد في مناقشة التشخيص والعلاج⁴.

إلتواء الكاحل يحدث بسبب تمزق أربطة الكاحل أو الإفراط في إطالتها. يحدث غالبًا بسبب السقوط أو التواء. يُلاحَظ كثيرًا في الرياضات الشديدة مثل كأس العالم في قطر⁵.

بعض حالات إلتواء الكاحل تحتاج إلى تدخل جراحي. لكن العلاجات التي تعزز القوة تساعد في منع المزيد⁵.

الدراسات تظهر معدل أعلى لإلتواء الكاحل لدى الإناث والشباب⁵.

الرياضات الداخلية تسبب أكثر إصابات الكاحل. الكاحل الجانبي هو الأكثر شيوعًا⁵.

بعد حدوث إلتواء، يزيد خطر الإصابة ثانية. هذا يؤدي إلى عدم استقرار مزمن في الكاحل⁵.

لنقليل من خطر إلتواء الكاحل، استخدم أربطة الكاحل. ابدأ التمارين للتوازن والتنبيه العميق⁵.

من المهم الإحماء قبل التمرين. ارتداء الأحذية المناسبة مهم أيضًا. تجنب الأحذية ذات الكعب العالي⁵.

الخلاصة

يمكن علاج التواء الكاحل في المنزل بسهولة. يبدأ ذلك بتبع نهج (R.I.C.E.) “الراحة والتبريد والضغط والرفع”⁶. كما يساعد الكركم والبصل في تخفيف الألم⁶.

إذا استمر الألم، يجب استشارة الطبيب فورًا. هذا لتجنب المضاعفات الخطيرة.

للتعامل مع التواء الكاحل، من المهم تمارين الإطالة. تساعد هذه التمارين في شفاء الكاحل أسرع⁶. يُنصح أيضًا برفع الكاحل فوق مستوى القلب لتقليل الألم⁶.

يمكن استخدام مسكنات الألم لتخفيف الألم⁶. هذا يساعد كثيرًا في الشفاء.

هناك طرق سريعة لعلاج التواء الكاحل في المنزل. استخدام الكركم والثوم وزيت الزيتون يقلل الالتهابات⁶. ملح الإبسوم يهدأ آلام العضلات⁶.

لكن في حالات الإصابة الشديدة، قد تحتاج إلى العلاج الطبي.

روابط المصادر

1. عالج نفسك من التواء الكاحل فى البيت × 5 خطوات – اليوم السابع – https://www.youm7.com/story/2018/12/8/عالج-نفسك-من-التواء-الكاحل-فى-البيت-×-5-خطوات/4058511
2. التواء الكاحل | الاسباب والاعراض وطرق العلاج | الطبي – https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/امراض-العضلات-والعظام-و-المفاصل/التواء-الكاحل
3. التواء الكاحل – الأعراض والأسباب – https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/sprained-ankle/symptoms-causes/syc-20353225
4. التواء الكاحل – التشخيص والعلاج – https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
5. كل ما تريد معرفته عن التواء الكاحل.. الأسباب والعلاج والوقاية – https://www.aljazeera.net/health/2022/11/30/كل-ما-تريد-معرفته-عن-التواء-الكاحل
6. طرق علاج التواء الكاحل في المنزل كما يفعل الرياضيون | الخلاصة نت – https://www.khlaasa.net/1171725